メンタリストとして一時はテレビにたくさん出ていたDaigoさんの本です。
以前読んでいたのですが、最近再び手に取ってみたら、すぐにでも生活に取り入れられる実践方法がたくさん載っていて超有益本だったので、まとめてみました。
本１冊の要約ではなく、私が印象に残ったところをかいつまんでご紹介しています！
DaiGo『自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス』2020
様々な生きづらさの理由と科学的に裏打ちされた解決法が掲載
タイトルはマインドフルネスとありますが、それだけの内容ではありません。
漠然とした不安感など、様々な生きづらさの理由とその解決法に気付かせてくれる１冊でした。
マインドフルネスを実践する前に、なぜそれが自分に必要なのかを振り返り、最後に実践方法を教えてくれます。
おすすめポイント
巻末に研究論文の出典などは掲載されていませんが、本文中に”○○大学の研究で~”と何度も登場します。DaiGoさん自身が慶應大の理工学部出身であることもあり科学的根拠を大切にしているのが文章からも伝わってきます。
こんなことがわかります
一つでも当てはまることがあったらぜひ読んでみてください♪自分では気づかない視点や解決法など新しい発見がたくさんあります！
マインドフルネス瞑想のやり方だけでなく、ネガティブな自分にたくさんの気付きを与えてくれる１冊です！
何故マインドフルネスが必要なのか
マインドフルネス＝気づき、それを評価せずありのまま明確に捉えること
それでは、なぜ今私たちにマインドフルネスという考え方が必要なのでしょうか？
私たちの脳はつねに、オートパイロット状態、つまり自動運転状態にあります。次の日に記憶がなくなるほど酔っぱらっても、なんとか家まで帰ってこられるのは脳が自動運転しているからです。
（中略）
便利でいい事もある反面、自分が何をしているかがわからなくなったり、物事に喜びを感じられなくなったりするという弊害も引き起こしています。
そこで、もっと細かいところやふだん見逃しているところを、先入観をもたずありのままに見ることによってさまざまな気づきを得ましょうというのがマインドフルネスです。
DaiGo『自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス』P12
わたしは毎日同じような１日を繰り返している、と考えることがあります。
それって、毎日自動運転機能で生活してしまっているのかも…なんて思いました。
マインドフルネスって何？
マインドフルネス＝自分のしていることに気付き、気付いたことに評価や判断をせずありのままに明確にそれを捉えること
わたしは何かを考えだした瞬間に、その善悪や価値の有無などを判断してしまっています
。常に自動運転で不要な判断をしまくっていて、無駄なエネルギー消費をしている気がしていました。
クヨクヨ悩むと思考力が低下してしまう
うつ病になりやすい人の反芻思考が、自分の欠点や過去の失敗といったどうしようもないことや、ネガティブなことをずっと考え続けるだけです。
DaiGo『自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス』ｐ18
この感覚わかります！解決策を考えるわけでもなくひたすら後悔と反省とグルグル思考をしていると、頭にもやがかかったようなモードに入る感覚があります。
本の中では、『バックグラウンドで通信しているアプリのせいで、スマホの動作が重くなるようなもの』と例えています。
自然の中を歩こう
それを解決する方法の１つとして『自然の中を歩く』ことを紹介しています。これをすると反芻思考の回数が減るそうです。
本の中で、なぜ自然がいいのかについても触れられています。それは人間が「バイオフィリア」という自然に対する愛情をもつ性質があるからとする考え方が紹介されています。
こうした知識と出会えるのも楽しい！と思える１冊です。
補足説明ー自然の写真や画面でも効果はあるのか？
画面や写真でもネガティブな感情が減る
DaiGoさんの本では、実際に自然の中を歩く事を推奨していますが、写真などでも同様の効果が得られるのか気になったので調べてみました。
大自然の中で自分の存在を認識することを脳科学では、オウ体験（Awe体験）と呼びます。オウ体験についての研究では、心身共にさまざまな素晴らしい効果が実証されています。
（中略）
しかし、オランダ・アムステルダム大学のミヒール・ファン・エルク博士らの研究によると、大自然の広大さや美しさが感じられる動画を見ることでも、程度は小さくてもオウ体験ができることが立証されました。また、家の中に小さな緑を置くことも有効です。
韓国・ウォングァン大学のキム・テフン博士の研究によると、自然の風景写真を見せた被験者と、都会の写真を見せた被験者では、MRIでその活性化に差があったということです。
《自然の風景写真を見るだけでもOK》脳科学が解き明かした「自然」が脳にもたらす影響「緑がある場所に30分いるだけでポジティブになれる」 (1/1)| 介護ポストセブン
反芻思考が減るかについてはこの記事には書いてありませんでしたが、
自然を画面を通して観たり、小さなグリーンをお部屋に置くなどするだけで脳にはポジティブな影響が起こるのは手軽ですぐにでも生活に取り入れられますね。
私はPC作業中にテレビの大きな画面でYouTubeの自然環境音の動画をBGMとして流しています。
日本や世界の美しい山々や清流を見ているととても癒されるので気に入っています。
漠然とした不安や焦りはマルチタスクのせい？
マルチタスクは不安や焦りと密接な関係
コスパ・タイパ重視の価値観にあふれた現代社会において、マルチタスクをこなせる人＝有能という風潮がありますが、この本の中ではこんな風に書かれていました。
漠然とした不安の正体は何かを調べた研究がいくつかあります。結論からいえば、その原因は”マルチタスク”であり、そもそも私たち自身にその原因の正体があるのです。
私たちはいま、１つのことに集中することがだんだんできなくなっています。これは、スマホ依存の研究から出てきた知見です。
DaiGo『自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス』P47
そもそも人間の脳は、マルチタスクができないようになっています。脳はマルチタスクのモードをもっていないので、同時にいろいろなことに集中することはできません。
DaiGo『自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス』ｐ48
スマホの使い過ぎに関することも書いてあるので、気になる方はぜひ本を読んでみてください！
また、マルチタスクをすると、脳のワーキングメモリー（短期記憶）がダメージを受けて誘惑に弱くなり、常に刺激を求めるようになってしまうそうです。
私も起きている間はスマホを触っていないと落ち着かなくなって依存症気味になっていました。
本書のアドバイス通り、LINEの通知は切って、１時間に１度の時報アラームをつけてその時だけ確認するように訓練中です！
さらには、SNSやゲームにハマっている人ほど社会不安やうつ傾向が高いと研究で明らかになっているそうです。
SNSは不必要な物欲や嫉妬や焦りなどの負の感情を煽られるので、私はインスタとTic Tokを辞めました。この本を読んで、やめて正解だと思いました。
ちなみにYouTubeはやめられていません…(笑)
１つの作業に集中する時間を作る
対策として一番簡単なものとして挙げられているのが、シングルタスクの時間を設けることです。
ここでは、読書、映画鑑賞、瞑想、散歩など３０~５０分にわけてタイマーを設置してタイマーがなるまでメールチェックなども含めてしないように推奨しています。
調理しながらYouTubeみたり、映画見ながらスマホ触ってしまう勢の私としては慣れるまでに時間がかかりそうです…。”ながら○○”を見直すきっかけになりました！
不安を味方にする方法
本書の中に『不安脳』というワードがでてきました。米デューク大の研究により科学的に定義されている単語として紹介されていました。
ただ不安感が強い、というよりもはや脳の回路に不安が染み込んでいてその思考回路しかできないような不安感が私自身はあります。
だから切実にこの章を読みました。
不安は悪いものではない
本書には”不安は悪いものではない”というメッセージが何度も登場します。
不安というのは、私たちはきちんと準備したり、失敗しないように細かいところまで注意を向けたりするための機能として存在しているのです
DaiGo『自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス』ｐ56
わたしは不安感を無くす方法ばかり考えていましたが、不安感にもメリットがあるという考え方は目からウロコでした！
ちなみに、DaiGoさん自身も不安感を感じやすいタイプだったとこの本で明かしています。
YouTubeでみているDaiGoさんはとても自信家に見えたのですが、過去には挫折したり、不安感を感じやすかったりした時期があったと知り驚きました。
そして、自身でメンタルを鍛えて今はポジティブな人間と言い切っています。この本の内容への信頼感が増しますね！
記憶力で脳を鍛える
記憶力や脳を使うタスクを行うことで、ネガティブな感情を処理する背外側前頭前野が活性化してネガティブ感情を処理する能力を高めることが実験でわかったそうです。
DaiGoさんは、これで不安がゼロになるわけではなくて、不安脳を改善したうえで不安をモチベーションに変えていくことを勧めています。
１つ上で書いた不安は悪いことではないという考えが大切になってきます。
科学的に勉強することで不安の傾向が減る
人間はどのように変わるかをきちんと科学的に勉強したほうが、不安症やうつが３倍も軽減することがわかったのです。
DaiGo『自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス』ｐ61
この本の中で、私が有益だと思った情報の１つがここでした。
この前段には、米ハーバード大で行われた実験の内容と結果が書かれています。詳しい実験内容を知りたい方はぜひ本をお手に取ってみてください。
詳細は省きますが、以下の２つのグループでは、後者の方が不安症やうつが３倍も軽減することがわかったという実験結果でした。
ここで、私の補足意見なのですが、ここでDaiGoさんが言いたいのは、カウンセリングが無駄である、ということではないと考えます。カウンセリングで気持ちが楽になったり解放に向かうこともあると思います。一方で、科学的な知識を得ることで、メンタルを改善できるのなら取組みやすいですよね！
自身の行動を振り返ることの大切さ
もう一つ、自分にはできていなかったことを本書から教えてもらいました。それが自分の行動の振り返りです。行動の振り返りが必要な場面として、自己効力感を鍛える方法として登場しました。
自信＝自己効力感＝セルフエフィカシー
自己効力感について、本文では以下のように説明されています。
自分自身や自分の未来、人間関係など自分の世界を自分の力で変えることができるという信念のことです。
DaiGo『自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス』ｐ71
毎日の作業を漫然と繰り返すだけでは、何が自分の人生を変えて、自分の努力のどこが報われているのかが見えてこない為、自信がつくことはない。
⇒ねらいや行動とその結果を確認する作業が必要
体を鍛えることは、結果が目に見えやすいので自己効力感を得るのにDaiGoさんがおすすめしています。
「変えることができた」という自分の未来を自分で変えることができたという実感が他の挑戦にもつながるとDaiGoさんは言います。
就職したころ、新人研修でPDCA（PLAN・DO・CHECK・ACT）サイクルというものを教えてもらいました。自分の業務の効果を検証して、次に活かすというものでした。（ちなみに、この考えはもう古いという記事が幾つかありました。）
日常の全てで効果の検証をするのは大変で続かなそうですが、
ダイエット、筋トレ、習い事、などなど自分の生活で取り入れられるものが１つあればいいのかなと思いました！
私の心に一番響いたこと
この本の中で、いくつもの言葉が私に響いたのですが、中でもずっしりと来たのがこちらの言葉でした。
人のせいにしているあいだは、いつになっても変わりません。
（中略）
「自分の人生は他人のせいで決まる」
「他人の設定や環境によって決まる」
「自分ががんばってできることは何もない」
など自分は無力だと暗示をかけているようなものなので、
これでは生きていくのがつらくなるからです。
DaiGo『自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス』
呪いの言葉（『みらいめがね』荻上チキ×ヨシタケシンスケ）
DaiGoさんの著作からは話がそれてしまうのですが、私は『呪いの言葉』に敏感です。
といっても都市伝説界隈やスピ界隈の話ではないのでご安心ください(笑)
私は、自分に対しての悪い暗示＝呪いの言葉と呼んでいます。
『暮らしの手帖』という雑誌の中に荻上チキさんのエッセイ『みらいめがね』があるのですが、そこでこの”呪いの言葉”という考え方と出会いました。
呪いの言葉は以下のようなシーンで登場します。
例えば、大雨の日。
遊ぶ約束をしていた友人から「あなたって、雨女だよね」と言われたとします。
すると、言われた方は
「私って雨女なんだ…確かにそうかも」と思ってしまうというものです。
こういった「あなたって○○だよね」という他人の考えの押し付けを気が付いたら自分でもそう思い込んでしまっていることってあるよね、というのが呪いの言葉の意味です。
”知らぬ間に呪いかけられているかも”という視点を持つことは、人生において結構大切なのではないかと思います。
今回は、他人からの押し付けの言葉ではありませんが、自身の人生を「他人のせい」にすることで、「自分は無力である」という自己暗示をかけている（＝呪いの言葉）という点で同じだと感じました。
気づきの視点を持たないと、自己暗示してしまっていることにすら気づけないと思いませんか？
私は△△だから、きっと○○できない
そんな呪いの言葉をあなたも自分にかけていませんか？
脱線してごめんなさい！けれど自分の気づきを忘れたくないのでここに残しておきます！！
荻上チキさんの言葉はいつも私に新鮮な気づきをくれます。そして添えられたヨシタケシンスケさんの絵もくすっと笑えて、深く考えさせられます。
バイアスに気をつけろ！人間は不幸を感じやすいようになっている
人間はつねに「いま」がいちばん不幸に感じる
こちらも私のこれまでの経験が腑に落ちる内容でした。
私は、自分でも幸せのさなかに居ると感じる時でも、不安感がこみ上げてきて苦しくなることがままあります。
この本を読んで納得しました。
詳細は省きますが、今より未来の方が良く感じるバイアス（思い込み）や、過去を美化するバイアスなどにより、今、現在に満足ができないというのです。
P132の４行目～８行目にめちゃくちゃ染みる文章が書いてあるのでぜひ読んでみてほしいです！
わたしはノートに書き写しました！
マインドフルネス瞑想のやり方
最後に、DaiGoさんの本に書かれていたマインドフルネス瞑想のやり方を一つだけご紹介します。ちなみに、本書には歩行瞑想など他の方法も紹介されています！
人は、『何も考えてはいけない』と思うとかえっていろんなことを考えてしまいます。（シロクマのパラドックス）そこで、瞑想中は体内の空気の流れに意識を集中します。
慣れてきたら10分〜20分継続することを目指します
不安感や苦しさを持っている人必見の内容です！
生きる勇気が湧いてくる１冊
今回は、Daigoさんの『自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス』をご紹介しました。
冒頭でもお伝えしましたが、単なるマインドフルネス瞑想のHOW TO本ではありません。
マインドフルネス瞑想に取り掛かる前に、自分を見つめ直す&不安感を攻略するための方法を多方向から示してくれています。
そしてなぜマインドフルネスが必要なのかを知り、それから具体的なやり方を教えてくれます。
むしろ、瞑想の方法は巷にあふれているのでそれよりも自分を見つめ直すための本と私は捉えています！
科学的に裏付けされた知識を得た上で瞑想をすることで、前述した通りさらなる効果を発揮するのではないでしょうか。
わたしも漠然とした不安感の理由を知ってできることを１つずつ積み上げていきたいと感じました。ぜひ読んでみてください！
＼アロマで癒される空間♬／
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