あなたは、頭の中で独り言しますか…？
調べてみたら、こんな本もでていました
イーサン・クロス著 Chatter(チャッター): 「頭の中のひとりごと」をコントロールし、最良の行動を導くための26の方法
自分と同じように頭の中の独り言で困っている人がたくさんいるんだということにまず気付けてほっとしました。
私自身は心理学者でもなんでもありません。
悩んでいる当事者です。この記事では私の現状を明らかにして、困りごとを見つけて、読んだ本や自分で考えた事の中から自分でも取り入れられそうな改善方法を見つけていきたいと思います。
関連する本も紹介しています
私は常に頭の中で独り言をしています。
脳内の独り言、頭の中のつぶやき、心の中の言葉…きっと人によっていろいろな表現がありますね。
この記事を書いている中で知った言葉に『セルフトーク』というものもありました。こちらは実際に発声するひとりごとも含む言葉です。自己対話とも呼ばれて、自分とのコミュニケーションに対して使われるようです。
それでは、私の実体験やさまざまな本、専門家の話の聞きかじりなども踏まえていってみましょう！
日常生活での脳内独り言の例
私、最近気づいたんです。
買い物している時
≪今週は弁当づくりがあるから冷凍食品買わないといけないけど、何にしようかな≫
テレビを見ている時
≪この女優さん名前なんだっけ。そういえば新しく始まるドラマチェックしないと…≫
一人のときも、ずーーーーーーーっと頭の中でしゃべっていたんです。
考えている、浮かぶ、ではなくて、音声がある（ように感じる）のです。
自分では当たり前すぎて、疑問にすら感じていませんでした
みんなやってるんじゃないの？！
頭の中の独り言の良し悪しを考えてみる
頭の中の独り言は、私自身にどんな影響があるのか考えてみました。
脳内の独り言のデメリット
私が感じているデメリットを感じるシーンについて具体的に考えてみました！
ネガティブな思考のとき
嫌なことがあったり、何か悩んでいるときには延々とその悩みを考えて、頭の中でぐるぐると独り言を言ってしまいます。
≪今日は○○があるから嫌だなぁ。まずは○○して、そのあと○○して…やりたくないな≫
といった感じです。朝起きた瞬間からいろんな方向から声が一斉になってるような日は気が滅入ります…。
私の体験談（読み飛ばしてOK）
何度も同じことを延々と考えてしまう反芻（はんすう）思考、自動思考（ある出来事があったときに瞬間的に浮かぶ考えやイメージ）も相まって、頭の中がキャパオーバーになってしまいます。自己批判も混じっている時はさらにダメージを受けます。
そういうネガティブな思考の時は映画を観たり、本を読んだり、オーディブルを聴いたりして上塗りして打ち消しています。もしくは、寝る！
考え疲れしてしまいます
今行っている行為と全く関係ない脳内ひとり言
集中して取り組みたい作業があるのに、独り言が横滑りしていって全く関係のないことを考えてしまったりします。
勉強の途中で、
≪そういえば、あれやらないと…≫
なんて考えだして、勉強の手を止めて別の作業をしてしまうこともしばしば…。
雑念が多すぎるのです
雑念を減らすアプローチ（知りたい方だけでOK）
/視界に入るものからも雑念（独り言）が発生するので、環境を整えることは大切だなと感じています。
学校で働いていた時、発達障害を抱える子どもたちのための教室整備についての本を読んだことがありました。
例えば黒板の横にある棚の中が丸見えで物が詰め込まれていると、子どもたちは黒板ではなく棚にに気を取られてしまう為、棚にカーテンをするなどすると良いとありました。
雑念が発生する環境にアプローチするのも１つの手です
速読する時
先にあげた英文の長文読解のように、読むスピードを求められる場面では音読以上のスピードで読む（内容を理解する）ことができません。
現在は長文読解の必要がないので
デメリットではあるものの、困ってはいません。
学生さんは困るポイントですよね。
脳内の独り言のメリット
ポジティブな独り言はメリットしかありません！！むしろすべきかも？
脳科学的に言霊は存在する？！
言葉から連想したイメージを体感覚が実際に再現してしまう
スピリチュアルではありません！
先日、TBSのラジオ『脳科学、脳LIFE』の過去回を聴いていたら面白い実験をしていました。実験の内容を詳しく知りたい方は、ぜひお聴きになって見てください！（Spotify 2023年7月21日『眠った脳のパフォーマンスを引き出す』より。）
簡単に言うと自分の発した言葉、例えば「弱い弱い」と口に出していると無意識でも実際に出す力が弱くなってしまうというもの。番組では2人で力を入れる側と抵抗する側に分かれて検証していました。
幸運は引き寄せられる？ドイツのゴルフの実験
同じく先ほどの番組で紹介されていた実験です。ゴルフのパットの成功率を２つのグループに分かれて比べます。
・普通のボールと言って渡したグループ
・幸運なボールと言って渡したグループ
この実験の結果はどうなったと思いますか？？
そうなんです、なんと幸運のボールと言われた方が35%も成功率が上がったそうです。
ひとりごとはポジティブに限る！！
1日に頭の中、実際に口に出す合わせて5万回〜15万回話しているそうです。
自己批判や他人に向けた批判（言葉は他人に向けた言葉と自分に向けた言葉を区別できないそうです）をするより、少しでも前向きな言葉を自分に向けて生きていきたいです！
いわゆるスピリチュアル界隈の引き寄せの法則的な話もあながち間違ってないんだなぁと思いました。
実際に脳科学者の西剛志さんとTBSアナウンサー井上貴博さんの話を聞いてみてください！他にも脳科学に基づいたたくさんの面白いお話が聞けます♪
参考図書②脳科学からアプローチ科学的に納得！
脳科学の観点で科学的、論理的に納得したい方へ
前段でご紹介した脳科学者の西剛志さんが脳内トークについて書いている本です。ラジオ番組内でも紹介されていました。
脳科学者 西剛志さんの本『世界一やさしい 自分を変える方法』
私は科学的な根拠がないと信じるのが難しいので、脳科学の観点から科学的に説明してくれる西先生のファンです
参考図書③ひとり言を味方につけて”うまくいく人”になる
ポジティブな独り言は脳を活性化させる
加藤俊徳著『なぜうまくいく人は「ひとり言」が多いのか』
こちらの独り言は、実際に音声に出す方です。
この本によれば、実際に音声で独り言をつぶやくことで、脳の血流が増え、理解力や記憶力が高まるといったメリットがあるそうです。この時、前向きな独り言を言うのがポイントです。
いっそのこと、実際に発声するのもあり！
参考図書④ポジティブな言葉をストックする
無意識のネガティブつぶやきをポジティブに変換する！
片田智也/川見敦子 『頭の中のひとりごと言いかえ図鑑』
この本によれば、無意識の頭の中のひとりごとの数は、およそ1日に4〜6万回。無意識に呟いてしまうネガティブな言葉を、モノの見方を変えて別のポジティブな言葉に変える具体的な表現が記載してあります。
私も上司の顔色から、自分のせいで機嫌が悪いのかも？なんて思うことがありました。そんな時に「昨日なんかあったんでしょ」と言い換えれば自分の神経すり減らさずに済みます
アイディアが浮かびやすい
頭の中で常に色々な事を考えていて、しかも私の場合には連想ゲームのように次々に思考が飛ぶので急にひらめく事も多いです。
メモを取らないとすぐに忘れてしまうので、スマホのメモウィジェットでいつでも記録できるようにしています。
メモウィジェットについて（気になる方だけでOK）
/私はGoogleのToDoリストを愛用しています。アイディアだけでなくて、買い物リストなど忘れたくないものはすぐにメモしています。メモが完了したら、ボタンを押せば消えるので視覚的にも使いやすいです。アプリを活用して脳のワーキングメモリを節約しています！
ネガティブ独り言を止めて束の間の静けさを
ここまで考えてきて、私の1番困っていて止めたいのは、ネガティブな独り言でした。
無意識に延々と自分の悪口を自身に向けて言っているのは本当に不健康！！日常生活の実況中継的な独り言は今のところ害はなさそうです。
だんだん、本題に近づいてきました！
頭の中に静けさのある時間をつくりたい
頭の中が常に何か再生されていて、余白がありません。寝る前の5分でもよいから何も考えない時間を持てたらいいなと思いました。
意識して頭を空っぽにする時間を持つことはできそう！
頭の中の静けさはマインドフルネスにも繋がる
頭の中を静かな状態にするのは、マインドフルネスにもつながります。
マインドフルネスとは、【今、ここにいる自分に焦点をあてる】というものです。
飛び石が水上を跳ねて向こう岸へ行くように、
現在から離れたところで考えを巡らせていることが
多々あります。
思考を巡らせすぎて、【今、この瞬間】を楽しめていない時があるのかもしれない、と考えるようになりました。
DaiGoさんのYouTubeにはマインドフルネスについての動画が結構あるのでおすすめです。
Youtubeにはさまざまなマインドフルネスの動画があり、音声ガイドで促してくれるものも沢山あります！
チャンネルによって好きな声や心地よい声がけ、BGMの有無、長さなど異なるので色々試して自分が好きなもの見つけると続けやすいです！
頭の中の独り言に対するわたしの解決策
いろんな方向からネガティブな独り言へアプローチ
わたしは、いろいろな自己啓発本を読んできました。有名どころでは、『嫌われる勇気』などとても影響を受けています。
そんな中、YouTubeでとある本と出会い、その中で勧められているあるメソッドを知ったのです。
まずは朝目が覚めた瞬間から始まるネガティブな独り言をやっつける！
参考図書⑤朝いちばん頭の中のゴミ捨て！
ジュリア・キャメロン著『ずっとやりたかったことをやりなさい』
この本もいわゆる自己啓発本です。興味のある方は、YouTubeの本要約チャンネル、中田敦彦さんのYouTube大学などで紹介されているので、ぜひご覧になってみてください。
この本は、出題される様々なワークを通して本来自分がやりたかったことに近づくためのワークブックです。
そのうちの１つが【モーニングノート】です。実践された方のnoteやブログが多数ありました。
モーニングノート
朝起きてすぐにA4ノート３ページ分、手書きで思っていることをそのまま書く
【効果】
頭の中がすっきりする
不安が消える
目標が明確になる etc…
なんか怪しいブレスレットの広告みたいだけど、あやしくないです！
私のモーニングノート実践方法
いつ：起床後、歯磨きをした後
どこで：リビング
どうやって：iPadのNoteshelf（ノートアプリ）にペンで手書きする
何を：頭に浮かんでくること全て
どれくらい：思いついた分だけ。時間にして５分以内。
A4のノートに毎朝起きてすぐ３ページも書けない！と自己流で始めてみました。
本によれば、スマホなどに入力するのはスピードが速すぎるのでNGだそう。私は手書きが好きだけれど、実際のノートに手書きするのは家族に読まれる心配があるので止めました。
ノートアプリであれば、
なので、もしiPadなどをお持ちであれば試してみてください！もちろんノートに手書きもOK！
自己流モーニングノートの効果
やってみて、数日たちました。以下が実感していることです
実際に発声してみることの効能
家に一人で居るときには、敢えて声に出すようにしてみました。
不安になった時、自分を攻撃するようなネガティブな思考になっているとき気がついた時に発声しています。
まずはネガティブな脳内独り言に気づくのが大切かも！
★心がけていること
ポジティブな事を言う
自分に対し２人称または３人称で呼びかける
否定語を使わない
なぜ否定語を使わないか？（知りたい方だけでOK）
/『シロクマのパラドックス』をご存知ですか？「考えすなと言われるほど考えてしまう」という心理作用のことです。独り言を禁止するように自分に言い聞かせるのは逆効果なので、時間を区切って思いっきり一人ごとをするのも手かと思います。
脳内で無意識に話すときと異なり、実際に発声するときには意識できます。
勉強するときにも、意識的に声に出して読むことで以下のメリットがあります。
学生さんにも役立つテクニックだと思いました！
ネガティブな発言に気づいたら語尾で無効化！
ネガティブなことを、呟いてしまったらその後に打ち消したりしています。
私にはできないよ…
とは限らない！私にもできることがあるかも！とりあえずやってみよ！
もう1人の前向きなキャラクターを召喚しましょう！
よく言う、脳内にポジティブなギャルを住まわせるというのも良いですね！
深呼吸をする－マインドフルネス瞑想を取り入れる
無になるのは難しい。呼吸に集中する
これは先ほどご紹介した本DaiGoさんの「自分を操り、不安を無くす究極のマインドフルネス」に書かれていたことです。
マインドフルネス瞑想法（知りたい方だけでOK！）
/①時間は３分から始めてOK②背筋を伸ばして目を閉じる③４秒かけて吸う④６秒かけて吐く⑤呼吸を繰り返す⑥呼吸の最中は肺に空気が入っていく感覚に意識を向ける
DaiGoさんの本に詳細があります！
人間は”○○を考えてはいけない”と言われると余計に○○を考えてしまいます。かと言って無になる（何も考えない）というのは至難の業…。
そこで呼吸や肺の感覚に集中することで他の事は考えない時間をつくるのです。
参考図書⑥脳内トークを効果的に利用する！
最近読んだ人気の本堀田秀吾さんの『科学的に証明されたすごい習慣大百科』にも脳内トークについての記載があったのでご紹介します！
脳内のひとり言でセルフコントロール力をあげる
本書によると、トロント大学の実験で脳内のひとり言が使えない場合にはより衝動的に行動しやすくなるとして、セルフコントロールの力が低下するそうです。
脳内で自問自答することで正しい判断ができやすくなる傾向がある
何かする時は、『やれるかな？』と自問すると成果が高い
イリノイ大学の研究によって明らかになったこととして、目標に向かうときは質問による自己対話が重要だということが示されました。
この実験では、紙に書き出す方法で自分に言い聞かせるセルフトークをしたそうです。
「やるぞ！」よりも「やれるかな？」という疑問形の方が効果的
疑問文は「可能性」「選択の自由」を与えるのでより動機付けを高められるというのがその理由だそうです。
「セルフアファメーション」をして自己肯定感をあげる
自分について語るとき、自分に重要なことを語るときに「セルフアファメーション」をすると効果的ということでした。
アファメーションとは、肯定的な自己宣言という意味です。
自分にとって重要な事をポジティブに語ることで自己肯定感は上がる
なりたい自分をイメージして、現在進行形や現在の状態でポジティブな言葉がけを自分にしたり、書いたりして表すことがポイントとありました。
もともと脳内トークは得意なので、すぐにでも取り入れられそうです！
＼超有益でした！見開きのページで１つ紹介で読みやすい！／
知りたいことがコンパクトにわかりやすく紹介されていて読みやすいです。
すぐ生活に取り入れられるような、科学的に効果が証明された習慣が満載！
まとめ 独り言は味方につければ無敵かも！
私がこの数日間自分の中の内なる声と向き合ってわかったことは、ネガティブな側面もあるけれど、味方につけることでより楽しい人生になりそうだということです。
無意識に1日で数万回も発している独り言…。その全てに対してポジティブなものを発するのは難しいかもしれません。
でも、心掛けるのは無料でできる！（笑）
この瞬間から0円で始められます！
自分を攻撃する人が、頭の中に住んでるのは最悪です。友人に声がけするように自分にも声がけしたいです。
今回は、モーニングノートや、敢えて実際に自分に対してポジティブな声かけをすることで、その負の面についてはすこし克服できたと思います！
静けさにについては、残念ながら今回の方法では実感することができませんでした。マインドフルネス瞑想などの実践が必要になってきそうです！
今後も色々な考えを取り入れて改善していきたいです！
おまけ こどもたちは頭の中のおしゃべりしてる？
ちなみに…息子たちに頭の中で話しているか聞いてみました
何言ってるのかわからない。どゆこと？
僕はともだちと話す前に頭の中で練習してる
黙読ができる年齢になると、頭の中のおしゃべりも発動しそうですが…謎です。
友人のKちゃんに聞いたところ、彼女はまったく脳内おしゃべりしてないそうです。彼女の姉はしているそう…。人間って不思議ですね (笑)